Quem busca uma alimentação saudável e equilibrada sabe que
alimentos ricos em fibras não podem ficar de fora do cardápio. Isso porque elas
desempenham muitas funções no organismo, desde a melhoria das funções vitais
até a prevenção e o tratamento de doenças.
Mas, afinal, por que as fibras são tão importantes para
manter a saúde em dia? Neste artigo, você vai conhecer os benefícios das fibras
para o organismo e em quais alimentos é possível encontrá-las em maior
quantidade! Vamos lá?
O que são fibras?
As fibras alimentares são, em sua maioria, elementos
constituintes dos vegetais, resistentes à digestão e à absorção no intestino
delgado e com fermentação no intestino grosso.
Nem todas elas são iguais. Aquelas encontradas nos vegetais
folhosos, cereais integrais , farelos e bagaço de frutas desempenham no
organismo um papel bem diferente das
gomas e pectinas encontradas em aveia, legumes e algumas frutas como
maçãs e morangos.
Qual é a importância
das fibras para o organismo?
Através de diferentes formas, as fibras atuam no organismo
humano prevenindo doenças coronarianas,diabetes e colesterol alto. Além disso,
elas melhoram o trânsito intestinal e
podem auxiliar no processo de emagrecimento saudável.
As fibras são basicamente divididas em dois grupos: solúveis
e insolúveis. Conheceremos, agora, suas diferenças e como cada uma contribui
para um organismo saudável — e em quais alimentos encontrá-las. Acompanhe!
Fibras solúveis
Pertencem a esse grupo as fibras que apresentam solubilidade
em água, formando um gel no estômago. Por conta disso, elas aumentam a
viscosidade do bolo alimentar na cavidade estomacal. Já em nível intestinal, as
fibras solúveis auxiliam na formação e manutenção da flora bacteriana saudável.
Além disso, elas as ainda são benéficas para:
• emagrecimento saudável: auxiliam no controle do apetite,
por reduzirem a velocidade de
esvaziamento gástrico e aumentarem o tempo de trânsito intestinal.
• controle da glicose: por retardar a absorção de
carboidratos, ajudando no controle da glicemia;
• redução do colesterol: ajudam a diminuir o mau colesterol
(LDL) no sangue, por se ligarem a ele e impedirem a sua reabsorção em nível
intestinal.
• coração: atuam na prevenção de doenças coronarianas, já
que auxiliam no controle da glicemia, colesterol e obesidade.
Essas fibras podem ser encontradas em legumes, cereais e
frutas, sendo as principais fontes:
• cereais e sementes: aveia, cevada, chia
• frutas: maçã, morangos e frutas cítricas
• legumes: cenoura, vagem, abobrinha e batata
• leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, soja
Fibras insolúveis
Pertencem a esse grupo aquelas que não apresentam
solubilidade em água. Elas são muito importantes para a formação do bolo fecal
e para a regulação intestinal. Entre seus principais benefícios estão:
• trânsito intestinal: absorvem água no intestino grosso,
aumentando o bolo fecal e regulando o intestino
• prevenção de doenças: ajudam a prevenir hemorroidas,
prisão de ventre e diverticulite.
• prevenção do câncer de cólon: as fibras insolúveis são
fermentadas por bactérias presentes no cólon, produzindo ácidos graxos de
cadeia curta, que protegem contra o câncer de cólon e contribuem para a flora
bacteriana saudável.
Os alimentos ricos em fibras insolúveis são:
• cereais integrais: farelo de aveia e de arroz, arroz
integral, trigo integral
• verduras e legumes:
vegetais folhosos, brócolis, legumes com casca
• frutas: maçã e pêra com casca, laranja, manga
• frutas secas: figo, uva passa, tâmara, damasco.
Em resumo, de uma maneira geral, as fibras solúveis atuam
majoritariamente no metabolismo e as insolúveis têm ação principalmente
mecânica no organismo. Cada uma exerce a sua função e se complementam no papel
de reguladores intestinais. Por isso, todas elas são indispensáveis para quem
busca bem-estar por meio de uma alimentação saudável.
Vale lembrar também que os alimentos normalmente possuem uma
parcela de fibra solúvel e uma parcela da insolúvel, por isso é importante que
busquemos a variedade de alimentos no cardápio diário.
Qual a quantidade
diária recomendada?
As recomendações de ingestão de fibras são ainda bem
variadas, dependendo da entidade que se consulta. Segundo as Recomendações de
Ingestão Diária de Nutrientes do Food And
Nutrition Board dos EUA, as DRIs, o cardápio diário deve oferecer uma
quantidade de fibras de 14g/1000 calorias, o que dá entre 20 e 40 g para adultos. Já para
crianças, e em torno de 20 g para crianças maiores de 1 ano.
E atenção: consumir quantidades muito aumentadas de fibras
diariamente pode acarretar problemas. O
excesso pode fazer com que alimento passe pelo intestino mais rapidamente, o
que pode prejudicar a absorção de nutrientes e minerais. Além disso, o consumo
acima do limite diário recomendado pode causar irritação, intolerância
intestinal, formação de gases e dores abdominais.
Agora que você já conhece a importância dos alimentos ricos
em fibras para o bom funcionamento do organismo, é hora de montar um cardápio
saudável e com a quantidade ideal delas, além nutrientes e vitaminas, de acordo
com o seu caso.
Para isso, nada melhor do que contar com a ajuda de um
nutricionista! Marque já sua consulta e melhore a sua alimentação!
Do:
Dr. Consulta
Por:
Dr. Consulta
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Disponível em:
https://blog.drconsulta.com/2018/07/23/como-os-alimentos-ricos-em-fibras-ajudam-o-organismo-na-pratica/ | Acesso em: 21/11/2018 às 16h51.